55 Dias

 


Caro diário de corridas,

O que se pode fazer em 55 dias ..Para pessoas activas tanta coisa!
Eu propus-me fazer a maratona de Lisboa que se realiza a 9 Dezembro precisamente daqui a 55 dias,

O meu objectivo principal é fazer 3h e 50´ um tempo que considero possível, face aos últimos resultados em provas de meia distancia. Segundo uma formula que utilizo para calcular tempos e ritmos indica-me um tempo médio de 3h e 27´minutos para a distancia rainha.

Claro que não se considera o estado do tempo, o tipo de percurso, as horas a que se realiza, nem outras variáveis sempre a ter em conta em provas longas.

Mas dá para ter uma ideia dos andamentos e serve para preparar o percurso, criando um objectivo mais ou menos fidedigno do tempo a fazer.

Há um outro factor que tem uma importância enorme, além da preparação da corrida, dos kms de qualidade que faço e terei que fazer, o respeito pelos dias de descanso, a hidratação, suplementação equipamento adequado á distancia e ao tempo, que é a “Alimentação”.

Dizem que o que muda de uma meia maratona para uma maratona não é fazer mais treinos longos nem mudar a preparação devemos sobretudo mudar a alimentação. Sei do que falo pois conheço ambas as distancias e já esbarrei com o famoso “ muro” aquele que manda pró galheiro atletas bem preparados fisicamente.

No caso de desportos de longa duração como a maratona, existem 2 combustíveis essenciais: os Hidratos de carbono e as gorduras.

Os primeiros são armazenados no corpo como reservas de glicogénio. A gordura também é armazenada formando reservas (de energia super concentrada e de alto rendimento). Um atleta ultra-maratonista, maratonista ou de qualquer outro desporto de longa duração quando está em prova, o seu organismo queima primeiro a mistura de Hidratos de carbono e em 2º as gorduras.

Um atleta de 5 ou 10 km quando em prova ou treino, mais energia gastará e dessa forma esvazia as suas reservas mais rapidamente de HC pois a mistura pende mais para os hidratos do que para a gordura corporal. Á contrário, se o trabalho for todo realizado dentro dos parâmetros do cardio (portanto mais devagar ) mais gordura irá ser utilizada na mistura.

Á medida que as reservas de glicogénio vão diminuindo progressivamente durante a corrida, o organismo tenta manter o glicogénio que ainda resta queimando mais gorduras. E, visto que as gorduras são 15% menos eficientes que os HC como fonte de energia, quando alguém precisa usá-la acaba diminuindo o ritmo. (Por isso algumas quebras de ritmo durante as provas )

A alimentação tem um peso extraordinário, se para me preparar para a Maratona de Lisboa, fizer uma alimentação com uma média de 60% das calorias provenientes de HC, provavelmente irei conseguir armazenar cerca de 1600 a 2000 calorias de glicogénio nos músculos. Por outro lado, se fizer um “carregamento de glicogénio”, os músculos serão capazes de armazenar aproximadamente 2500 a 2700 calorias de glicogénio. Em média por cada quilómetro de corrida, queimamos em média cerca de 75 calorias, dependendo do peso e metabolismo.

Aqui se revela o cuidado extremo que terei que ter para me atulhar de HC nesta fase pré prova, a palavra de ordem é armazenar reservas de glicogénio suficientes para correr maratona.

O maior medo de qualquer maratonista é que os seus níveis de glicose caiam de forma a que os músculos não consigam manter o ritmo de corrida por não terem combustível suficiente para trabalhar, o que costuma acontecer com cerca de 40% dos maratonistas que esbarram de chapa com o famoso "muro".ou seja  4/10 sabem o que é..

De um modo geral, podemos dizer que existem dois grandes factores que limitam a performance do atleta na maratona.

- A capacidade aeróbica (Vo2max)

- Os custos energéticos da corrida.

Podemos comparar a capacidade aeróbica ao tamanho do motor do seu corpo. Assim como num carro quanto maior potencia ou a cilindrada, mais ele anda ou mais força tem, também no corpo humano, quanto maior for a capacidade aeróbica mais facilmente corro (economia de corrida) e mais depressa o faço (optimização da corrida). existem tal como referi inicialmente formulas algo fiáveis mas sempre questionáveis, pois não leva em linha de conta o metabolismo de cada atleta.

A titulo de exemplo uma fórmula da década de sessenta que nos ajuda a calcular o número de calorias necessárias por km percorrido. Podemos dizer que, em corrida, gastamos tantas calorias como o nosso peso multiplicado pelo número de quilómetros. Ou seja, um atleta com 80 quilogramas gasta 80kcal por quilómetro.no meu caso 87( 87x42)=3654cal
quando comparado com outros meios de analise que costumo utilizar  está correcto.


O que parece á partida um contra-senso, pois eu escrevi que qd corro mais rápido o meu organismo é mais eficiente na queima da mistura do que qd treino de forma lenta. No entanto se percorrer o mesmo número de quilómetros, no final os gastos em calorias serão os mesmos. Para exemplificar, se correr a dez quilómetros por hora, estará a gastar metade das calorias do que um atleta que corre a vinte quilómetros por hora. No entanto, se no total correrem ambos dez quilómetros, ambos perderão as mesmas calorias, com a diferença que um gastará o dobro do tempo que o outro gastou a correr. (haja algum equilibrio e comparação com os quenianos eheheheehh)

Mas há uma grande diferença entre correr dez quilómetros a dez quilómetros por hora e correr a mesma distância a vinte quilómetros por hora.

Se o objectivo da corrida for a perda de peso, então será melhor correr devagar. Quando corro rápido estou a gastar uma grande parte das reservas de HC e uma pequena parte da reserva de gorduras.

Mas o meu objectivo não é perder peso é terminar a minha primeira maratona de estrada.

Já viram a importância da alimentação na preparação de uma prova longa ?